Si ricomincia: allenarsi per la montagna

In questi ultimi anni si è assistito ad un enorme sviluppo delle metodologie e delle tecniche di allenamento. Nuovi concetti sono stati esposti o chiariti e si è chiarito un buon connubio tra gli addetti ai lavori e i medici dello sport. Questo ha permesso a molti atleti di raggiungere risultati impensabili fino a pochi anni fa e le parole “programmazione” e “periodizzazione” dell’allenamento”, non più lasciate al caso,finalmente sono il risultato di studi effettuati da equipes di specialisti del settore.

L’allenamento sta acquistando sempre più importanza anche nello sci alpinismo. Spesso però lo sci alpinista “medio” trascura la programmazione atletica, soprattutto nei periodi di stagione morta, esponendosi ad un cambiamento troppo brusco delle proprie funzioni fisiologiche, quando passa da una vita priva di attività fisica in città ad un programma di ascensioni impegnative. E’ invece essenziale che lo sci alpinista segua un programma di allenamento costante,sia generale che specifico,tenendo presente che in una ascensione vanno utilizzate tecniche a volte diverse e vari tipi di movimento; bisogna inoltre tener conto dell’influenza della quota.

L’attività in quota

La caratteristica essenziale dell’alta quota è la ridotta pressione barometrica che si ripercuote direttamente sulla pressione parziale dell’ossigeno,determinandone una considerevole diminuzione. Tale diminuzione comporta una minore disponibiltà energetica per tutto l’organismo,il quale tende a opporsi mettendo in atto numerosi meccanismi di compenso. Nell’esposizione all’altitudine si hanno alterazioni che interessano soprattutto l’apparato cardio-circolatorio,con un aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa,e l’apparato respiratorio,che risponde essenzialmente alle condizioni di ipossia con una iperventilazione polmonare. Tali modificazioni portano ad una cospicua riduzione della massima prestazione muscolare. Per questo è necessario che lo sci alpinista affronti l’attività specifica in montagna solo dopo un’adeguata preparazione fisica.

La programmazione dell’allenamento

Per programmare un allenamento,innanzitutto, è giusto analizzare le mete stagionali che ogni sci alpinista si prefigge, ricercare le qualitè fisiche più importanti per quel tipo di attività e scegliere, fra le varie tecniche atte a sviluppare queste attività, quelle che si addicono meglio alle varie esigenze. Le qualità fisiche che vanno maggiormente considerate sono:
-resistenza organica
-forza muscolare
-flessibilità
A ciascuna di esse verrà dedicato un tempo proporzionale al tipo di ascensione che lo sci alpinista deve affrontare. Salite molto lunghe in cui il dislivello,la quota,le ore o i giorni di durata,cioè l’impegno globale della prestazione fisica è preponderante rispetto alle difficoltà tecniche, richiedono maggiori doti di resistenza organica che di forza muscolare;dove invece le difficoltà tecniche sono preponderanti e la durata dello sforzo è minore(gare in notturna per esempio) la proporzione gioca a favore dell’incremento della forza.

L’origine dell’energia muscolare

Le fonti energetiche di origine biochimica necessarie affinchè si compia un lavoro muscolare sono due:
- una deriva dalla reazione fra l’ossigeno (portato ai muscoli dal sangue) e i combustibili rappresentati dagli zuccheri e dai grassi (energia aerobica)
- l’altra è la risultante degli stessi componenti,ma senza la presenza di ossigeno(energia anaerobica).
Dalla prima reazione si originano anidride carbonica,che portata al sangue viene espulsa dai polmoni in espirazione,acqua ed energia,la quale servirà a contrarre i muscoli originando il movimento.
Dalla seconda reazione si origina una minore quantità di energia ed acido lattico, il quale rimane nei muscoli e può essere eliminato soltanto dopo una fase di recupero più o meno lunga,in relazione alla quantità presente. L’acido lattico determina una graduale impotenza funzionale, più o meno rilevante,tipica dell’affaticamento. E’ quindi fondamentale sviluppare un organismo in grado di rifornire i propri muscoli,durante lo sforzo,di una grande quantità di ossigeno senza dover ricorrere a fonti di tipo anaerobico.Quando infatti uno sforzo non è massimale,ma prolungato per molto tempo,è utile incrementare la capacità aerobica,la stessa di cui necessita lo sci alpinista che deve sopporatre lo sforzo prolungato di un’ascensione.

La resistenza organica

Nell’esercizio aerobico esiste un’intensità adeguata alle condizioni dei muscoli e del sistema cardio-circolatorio,che conduce alla forma fisica senza superare i “limiti di sicurezza”.Tale livello di intensità di esercizio,rapporta alla durata dello stesso per ogni seduta,è rappresentato da una zona limite detta “soglia” oltre la quale l’organismo ricorre a fonti energetiche di tipo anaerobico con la conseguente produzione di metaboliti acidi. La determinazione di una soglia individuale è basata sulla massima potenza aerobica,cioè sulla massima quantità di ossigeno che l’organismo può consumare durante un esercizio massimale. Esso corrisponde in modo significativo alla massima frequenza cardiaca nella maggior parte degli individui.Tale parametro è calcolabile senza procedere ad una diretta valutazione del massimo consumo di ossigeno ,facendo riferimento ai valori medi per ogni età(220 battiti-età del soggetto),anche se esistono notevoli variabilità.Ad un valore di frequenza cardiaca del 70-80% della massima corrisponde un valore di consumo di ossigeno che è il 70-80% del massimo.In questo modo è possibile ottenere la frequenza cardiaca ottimale per avere un effetto allenante nelle sessioni di allenamento.La misurazione del polso deve essere eseguita durante l’esercizio o comunque dopo i primi 10 secondi,in quanto la frequenza cala rapidamente quando cessa lo sforzo.Imparando a valutare l’appropriata intensità dell’esercizio,diminuisce la necessità delle misurazioni e si arriva ad una valutazione oggettiva dello sforzo.

La flessibilità

Per mantenere la naturale flessibilità delle articolazioni e ridurre il rischio di traumatismi negli atleti,il porgramma di allenamento dovrebbe sempre comprendere esercizi di flessibilità idonei e correttamente eseguiti. Un muscolo allenato solo per la forza con il tempo si accorcia ,riducendo le sue possibilità di movimento:ne consegue che il guadagno di forza non può essere utilizzato completamente.Gli esercizi per l’allenamento della forza di un particolre gruppo muscolare dovrebbero essere sempre seguiti da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo;inoltre un esercizio di allungamneto eseguito correttamente richiede circa 20 secondi.Così non dovrebbero essere dedicati più di 10-15 minuti (per seduta) all’allenamento della flessibilità

La forza muscolare

Il lavoro muscolare viene solitamente distinto in lavoro isotonico o dinamico e isometrico o statico. Nel lavoro dinamico,a variazioni della lunghezza del muscolo corrispondono modificazioni della distanza tra l’origine e l’inserzione muscolare.Quando il muscolo si contrae,senza provocare alcun movimento articolare,compie un lavoro statico o isometrico.Durante l’allenamento della forza,a livello delle cellule muscolari si assiste ad un aumento delle strutture più intime del muscolo.L’allenamento causa la rottura di una parte delle strutture sottoposte a tensione,che viene compensata con la produzione di nuove parti in un numero leggermente superiore a quante ne sono state distrutte. L’atleta,quindi,dovrebbe iniziare la nuova seduta di allenamento quando questa compensazione è all’apice. Quando le sedute di allenamento sono troppo ravvicinate,o l’allenamento è troppo intenso,senza pause di riposo,la rigenerazione delle strutture non è mai tale da consentire il ripristino muscolare ottimale. Con ciò il corpo dell’atleta si logora lentamente e si giunge così al superallenamento. Come regola generale possiamo affermare che il recupero richiede normalmente circa 24-48 ore .Quindi un atleta dovrebbe allenarsi non più di tre volte la settimana per aumentare la propria forza. Un carico ottimale,per allenare la forza,corrisponde all’80-90% di quello massimale:in questo modo si migliora la capacità di lavorare ad un massimo dinamico. Si si desidera migliorare la resistenza dinamica si deve lavorare con carichi pari al 20-40% della capacità massima. Nello sci alpinismo è sicuramente fondamentale l’incremento della forza resistente.

Affrontati e sviluppati tutti questi concetti, è possibile passare alla giusta strutturazione e periodizzazione dell’allenamento,argomenti che affronteremo nel prossimo articolo.

CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT DI IVREA
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Dott. Angelo Bertelli
Specialista in Ortopedia e Medicina dello Sport
Clinica Eporediese Ivrea(To)
Consulente Istituto di Medicina dello Sport di Torino
Consulente Centro di Medicina dello Sport di Ivrea