Prepararsi agli sport invernali con la Federica Fitness Library
Di GIANCARLO COSTA ,
La stagione invernale è alle porte e chi più chi meno sta già pregustando le prime discese sulle piste innevate. Sci o snowboard, tuta, guanti e scarponi sono già organizzati per affrontare una nuova settimana bianca, ma c’è un dettaglio che non bisogna sottovalutare: noi siamo pronti?
Gli sport invernali richiedono uno sforzo fisico non banale, che impegna tutti i muscoli del corpo. Lo sa bene Federica Constantini, imprenditrice e fitness coach ma anche ex atleta della nazionale italiana di pattinaggio che, per arrivare preparati al via della stagione, suggerisce una serie di esercizi sia per chi si allena tutto l’anno in maniera costante, sia per chi non è riuscito a ritagliarsi molti momenti per sé, per dare a tutti la chance di arrivare sulle piste con il fisico pronto.
Se si vogliono aumentare le prestazioni fisiche, la Federica Fitness Library è la soluzione che più soddisfa varie necessità di allenamento, con una community di oltre 3000 fedeli seguaci di tutti i livelli, dai principianti fino agli atleti professionisti.
Obiettivo comune: allenarsi dove si vuole e quando si vuole, ma soprattutto con il sorriso, seguendo i programmi di training alla propria portata per approdare sulla neve al massimo della forma.
Federica Constantini consiglia perciò di iniziare dagli HIIT workout, High Intensity Interval Training. Non lasciatevi spaventare dal nome: è un tipo di allenamento che alterna periodi di esercizio anaerobico breve e intenso e periodi di recupero attivo, ossia di attività aerobica meno intensa, in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Questo tipo di sequenza dà grandi risultati, poiché va a migliorare notevolmente la resa fisica e attiva l’azione metabolica.
Inoltre, la fitness coach consiglia di dedicare grande attenzione a gambe e glutei che devono essere forti per poter affrontare le giornate sugli sci, indicando perciò di scegliere nella library i workout dedicati alla parte bassa del corpo. Qualche esempio? Il touch knee, un esercizio dinamico per aumentare la resistenza; il lunge, per rassodare le gambe e i glutei; i donkey kick per rinforzarli; o il side crunch per allenare gli addominali.
Da non trascurare poi il core, il punto principale del corpo da cui dipendono sostegno, mobilità e equilibrio. Per questo, è importante inserire nel proprio workout tutti quegli esercizi che vanno a sollecitare i muscoli dell’addome, per un centro stabile e armonioso.
E che la stagione abbia inizio.
Esercizi da svolgere di seguito, con una pausa di 20 secondi tra uno e l’altro, ripetendo la sequenza quattro volte.
KNEE TAP: in posizione eretta, porta le braccia distese sopra la testa. Inspira, dunque porta una gamba piegata verso il petto. Tocca con la mano destra il ginocchio sinistro. Espira, poi torna nella posizione iniziale. Ripeti gli stessi movimenti dalla parte opposta.
LUNGE: in posizione eretta, porta le mani sui fianchi e unisci i piedi, con le gambe leggermente divaricate. Espira e porta avanti la gamba destra, piegando il ginocchio di 90°; la gamba sinistra deve rimanere tesa, fino a sfiorare il pavimento. Inspira e torna nella posizione iniziale. Ripeti gli stessi movimenti dalla parte opposta.
SIDE CRUNCH: sdraiati sul tappetino con le gambe piegate. Inspira e porta le mani dietro la nuca. Espirando, avvicina il ginocchio destro al petto, e allo stesso momento avvicina al ginocchio il gomito sinistro. Inspira e torna nella posizione iniziale. Ripeti gli stessi movimenti dalla parte opposta.
DONKEY KICK: posizionati in quadrupedia, con le mani all’altezza delle spalle. Rivolgi lo sguardo di fronte a te, tieni la schiena dritta e contrai l’addome. Quindi inspirando solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato a 90° e contraendo il gluteo per 2-3 secondi. Espira e torna nella posizione iniziale. Ripeti gli stessi movimenti dalla parte opposta.
Fonte DOC-COM
