Trofeo Mezzalama: una questione di particolari!
Di GIANCARLO COSTA ,
Mancano ormai pochi giorni al mitico TROFEO MEZZALAMA , la spettacolare "maratona bianca" di 45 km sulle nevi del Monte Rosa , gran parte dei quali si corrono a quote attorno ai 4000 metri. Il Trofeo Mezzalana rappresenta la più antica , la più alta e la più dura gara di scialpinismo del mondo, un appuntamento biennale che rappresenta per un appassionato di questa disciplina quello che per un maratoneta rappresenta la maratona di New York.
Gli atleti impegnati in questa faticosa impresa oltre a seguire estenuanti allenamenti devono affrontare diverse variabili che sono:
. Rischi dell'ambiente
. Quota
. Condizioni climatiche severe
Ecco perché devono curare al meglio ogni particolare dall'attrezzatura all'abbigliamento ma anche ad una corretta alimentazione.
A differenza di coloro che si cimentano in spedizioni ad alta quota, i nostri atleti non vanno incontro ai problemi legati all'adattamento, ma la fatica, lo stress ed il freddo possono esaurire più rapidamente le riserve energetiche, rispetto ad altre discipline sportive, ed è per questo che l'aspetto nutrizionale deve essere preso in seria considerazione.
Nei giorni che precedono la gara sarebbe bene effettuare dai 5 ai 6 pasti nell'arco della giornata non trascurando nessuno di essi , poiché solo cosi si realizza un flusso costante di energia derivata dagli alimenti ed i valori di glucosio e insulina nel sangue non subiscono rilevanti oscillazioni.
L'equilibrio alimentare si raggiunge rispettando le seguenti percentuali:
_ CARBOIDRATI TOTALI = 55-65% kcal di cui
ZUCCHERI SEMPLICI = 10-12%
_ LIPIDI = 25-30% con preferenza per i contenuti di acidi grassi insaturi
_ PROTEINE = circa il 10-12 % kcal
Un esempio di pasto equilibrato potrebbe essere il seguente:
Colazione
. Latte che è la base della prima colazione
. Cereali o fette con poca marmellata
. Succo di frutta non zuccherato
Spuntino
. Una piccola porzione di dolce da forno senza creme
. Una spremuta o un succo di frutta
Pranzo
. Pasta o riso con pomodoro o con altre verdure cotte con un cucchiaio di olio extravergine e un po' di parmigiano
. Una piccola porzione di legumi o verdura
. 3-4 fettine di prosciutto magro o bresaola
oppure
. una fetta di carne magra
. 1-2 frutti
Spuntino
. pane con alcune scaglie di parmigiano
. 1-2 frutti
. una spremuta di frutta o un succo di frutta
Cena
. pasta o riso
. una buona porzione di pesce o carne magra
. abbondante porzione di verdura o legumi
. 1-2 frutti o frutta cotta
La colazione che precede la gara deve essere leggera e facilmente digeribile quindi si può sostituire il latte con il tè, alcune fette biscottate con marmellata o un dolce da forno, un succo di frutta o una spremuta, 1-2 frutti.
In gare molto impegnative come il Mezzalama già dopo due ore si possono esaurire le scorte di glicogeno epatico e muscolare, ecco perché bisogna assumere energia (glucidi) anche durante tutto il percorso sia in forma liquida che in forma solida.
Bere ogni 20-30 minuti evita di incorrere in fastidiosi cali che potrebbero compromettere il risultato della gara, oltre che cadere nei sintomi della disidratazione.
Si è detto all'inizio che una delle variabili da prendere in seria considerazione è il freddo che porta l'atleta ad una rapida disidratazione .
In quota la temperatura diminuisce di poco più di mezzo grado centigrado ogni 100 metri, e ad alta quota la temperatura media va da -5 C° a -20 C°, l'umidità diminuisce per cui l'aria che si respira è più secca e per compensazione si dovrà impiegare una parte di acqua dell'organismo per umidificare l'aria respirata .
Questo legato allo sforzo fisico può portare ad una rapida disidratazione.
Le bevande dovranno contenere oltre che concentrazioni non troppo elevate di zuccheri (al massimo fino ad un 5 %), che comportano un modesto contributo ma un ottimo assorbimento.
Anche i Sali sono molto importanti e le concentrazioni di cloruro di sodio variano da 300 a 1200 mg/lt.
Per un rapido e ottimo assorbimento sarebbe opportuno bere da 600 a 1000 ml/ ora di soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed elettroliti durante la gara .
L'apporto di energia può essere fornito anche da barrette energetiche,bastoni di cereali o frutta secca.
Nel periodo successivo alla gara i pasti devono essere di facile digestione e quindi con pochi grassi, ma l'aspetto più importante è l'idratazione quindi bere moltissimo .
Buona corsa !
D.ssa Emanuela Cedrino
Farmacista e Consulente in nutrizione umana e
Alimentazione applicata allo sport e al fitness
